هیچ محصولی اینجا نیست!
کدوم غذاها آهن دارن؟ + روش و زمان مصرف برای جذب بیشتر
اگه بخوایم از بین مواد مغذی یکی رو اسم ببریم که نقش خیلی مهمی در داشتن انرژی، تمرکز، سلامت سیستم ایمنی و حتی حال وهوای روزمره داره، بدون شک آهنه. کمبود آهن یکی از شایع ترین مشکلاتیه که خیلیا بدون اینکه بدونن دچارش می شن. برای همین شناخت مواد غذایی آهن دار و اینکه کی و چطوری مصرفش کنین خیلی مهمه.
تو این مقاله می خوایم خیلی روشن و مرحله به مرحله بگیم غذاهای حاوی آهن کدامند؟، چه غذاهایی مواد غذایی حاوی آهن بالا محسوب می شن، کدوم ها مواد غذایی آهن ساز هستن، و در نهایت بهترین روش و زمان مصرف رو توضیح بدیم تا جذب آهن تو بدن بیشتر بشه.
اول از همه: چرا آهن مهمه؟
آهن یکی از عناصر حیاتی برای بدن محسوب می شه و برای ساخت هموگلوبین لازمه. همون ماده ای که اکسیژن رو توی خون جابه جا می کنه. اگه آهن کم بیاریم، احساس خستگی، ضعف، تنگی نفس، سردی دست و پا، ریزش مو و گاهی سرگیجه طبیعی می شه. پس قبل از اینکه کار به قرص و مکمل بکشه، بهتره بدونین مواد غذایی سرشار از آهن دقیقاً کدوما هستن و چطوری مصرفشون کنین.
دسته اول: مواد غذایی آهن دار حیوانی (آهن هم پای – جذب بالا)
آهن حیوانی یا هم پای (heme iron) راحت تر و سریع تر جذب می شه. برای همین غذاهایی که آهن حیوانی دارن معمولاً غذای سرشار از آهن محسوب می شن.
- جگر (به خصوص جگر گاو)
مقدار آهن: حدود 6.5 میلی گرم در هر 100 گرم
جگر یکی از غنی ترین منابع آهنه. اگه کم خونی شدید داشته باشین، این گزینه خیلی کمکتون می کنه.
- گوشت قرمز
مقدار آهن: حدود 2.7 میلی گرم در هر 100 گرم
گوشت گاو، گوسفند و بوقلمون از بهترین مواد غذایی حاوی آهن بالا هستن.
- دل و قلوه
مقدار آهن: حدود 5 میلی گرم در هر 100 گرم
یه گزینه خیلی آهن ساز و موثر برای رفع کمبود آهن.
- مرغ و بوقلمون
مقدار آهن: 1 تا 1.5 میلی گرم در 100 گرم
کمتر از گوشت قرمزه، ولی همچنان یک ماده غذایی سرشار از آهن به حساب میاد.
- ماهی و غذاهای دریایی
مقدار آهن: 1 تا 2 میلی گرم در 100 گرم
ساردین و سالمون هم آهن دارن و هم اسید چرب مفید.
دسته دوم: مواد غذایی آهن دار گیاهی (آهن غیرهم پای – جذب کمتر ولی فراوان)
گیاه خوارها و کسایی که مصرف گوشتشون کمه، از این لیست حسابی استفاده می کنن. اینا مواد غذایی آهن ساز هستن که با رعایت یک سری نکات که در ادامه مقاله نوشته شده، جذبشون بیشتر می شه.
- عدس
مقدار آهن: حدود 3.3 میلی گرم در هر 100 گرم
یکی از معروف ترین غذاهای سرشار از آهن در بین گیاهان.
- نخود
مقدار آهن: 2.9 میلی گرم در 100 گرم
هم مقوی، هم سیرکننده.
- لوبیا چیتی و لوبیا قرمز
مقدار آهن: حدود 2.5 میلی گرم در 100 گرم
هم در سوپ و آش عالیه، هم بشقابی.
- اسفناج
مقدار آهن: حدود 2.7 میلی گرم در 100 گرم
معروف ترین غذای سرشار از آهن بین سبزی ها. البته جذبش کمتره، ولی وقتی با ویتامین C مصرف بشه معجزه می کنه.
مقدار آهن: حدود 3.5 میلی گرم در 30 گرم
یه میان وعده کامل برای افزایش آهن.
- کنجد
مقدار آهن: حدود 4 میلی گرم در 30 گرم
ارده و کرم کنجد از بهترین منابع گیاهی غنی از آهن هستن.
- کشمش و توت خشک
مقدار آهن: حدود 1.5 تا 2.5 میلی گرم در 40 گرم
پیشنهاد عالی برای اضافه کردن به صبحانه.
- آووکادو
مقدار آهن: حدود 0.7 میلی گرم
کمتره، ولی برای ترکیب غذایی ارزش بالایی داره.
- جو دوسر
مقدار آهن: حدود 4.2 میلی گرم در 100 گرم
اگه یه صبحونه مقوی بخواین، این بهترین انتخابه.
چطور بفهمیم غذاهای حاوی آهن کدامند؟
اگه بخوایم ساده بگیم:
- هر غذایی که پروتئین زیاد، رنگ تیره تر یا برگ سبز تیره داره معمولاً جزو غذاهای سرشار از آهن حساب می شه.
- غذاهای دریایی، حبوبات، خشکبار، غلات کامل، سبزیجات برگ تیره و گوشت ها مهم ترین گروه ها هستن.
بهترین روش مصرف برای جذب بیشتر آهن
اینکه فقط بدونیم مواد غذایی آهن دار کدوما هستن کافی نیست. جذب آهن موضوع خیلی مهمیه. یعنی شاید غذای شما غنی از آهن باشه، اما جذبش خیلی کم باشه. پس این بخش رو دقیق بخونید چون تاثیر مستقیم روی نتیجه داره!
- ویتامین C معجزه گر جذب آهن
هر غذایی که مواد غذایی آهن ساز هستن، وقتی همراه ویتامین C خورده بشن، چند برابر بهتر جذب می شن.
مثال ها:
- عدس + لیموترش
- اسفناج + پرتقال
- لوبیا + گوجه فرنگی
ویتامین C آهن غیرهم پای (گیاهی) رو چند برابر قابل جذب تر می کنه.
- غذاهایی که جذب آهن رو کم می کنن
این نکته شاید مهم ترین بخش باشه. یعنی حتی اگه بهترین مواد غذایی حاوی آهن بالا رو بخورین، اما بلافاصله بعدش یا همراهش این مواد رو بخورین، جذب پایین میاد:
- چای سیاه: ساعت قبل و بعد از غذاهای آهن دار چای نخورین. تانن چای جذب رو ۶۰ تا ۷۰ درصد کم می کنه.
- قهوه: اثر مشابه چای داره.
- لبنیات: کلسیم جذب آهن رو مهار می کنه. پس شیر، ماست و پنیر رو با فاصله ۲ ساعته مصرف کنین.
- مکمل های کلسیم: اگه مجبور به مصرف هستین، حتماً با فاصله باشه.
- بهترین زمان مصرف آهن
اگه غذایی می خورین که ماده غذایی سرشار از آهن داره، بهترین زمان مصرفش بین صبحانه و ناهار، یا بین ناهار و عصره. چون معده خالی تره و جذب بهتر اتفاق می افته.
- استفاده از ترکیب های هوشمندانه
برای اینکه مواد غذایی آهن دار بهترین اثر رو داشته باشن، این ترکیب ها رو امتحان کنین:
- کتلت یا کوکو اسفناج + آبلیمو
- عدس پلو + سالاد پرتقال
- لوبیاپلو + گوجه تازه
- سالاد نخود + لیموترش
- چیکن استیک + سس لیمو
این مدل خوردن نه تنها خوشمزه تره، بلکه جذب آهن رو چند برابر می کنه.
و در انتها
اگه بخوایم خلاصه اش کنیم، برای رفع کمبود آهن باید دو چیز رو بدونین:
یکی اینکه غذاهای حاوی آهن کدامند؟
و دوم اینکه چطور مصرفشون کنین که جذبش بیشتر بشه.
از مواد غذایی آهن دار مثل جگر، گوشت قرمز، ماهی و مرغ گرفته تا مواد غذایی آهن ساز مثل عدس، نخود، لوبیا، اسفناج، کنجد، تخم کدو و میوه های خشک، همگی می تونن سطح آهن خون رو بالا ببرن. بعضی ها مواد غذایی حاوی آهن بالا هستن و بعضیا کمی کمتر، ولی همگی مفیدن. فقط یادتون باشه زمان مصرف خیلی مهمه. چای، قهوه و لبنیات رو با فاصله مصرف کنین و تا می تونین غذاهای آهن دار رو با ویتامین C همراه کنین.
اشتراک گذاری
