سبک زندگی کم تحرک و نشستن طولانی مدت؛ چگونه از آسیب های جسمی پیشگیری کنیم؟

امروزه برای خیلی از ما کار به نشستن طولانی مدت گره خورده؛ پشت میز، پای لپ تاپ، رانندگی های طولانی یا حتی کارهای خونه که تحرک کمی دارن. مشکل اینجاست که بدن انسان برای نشستنِ ممتد  و کم تحرکی طراحی نشده. وقتی ساعت ها بی حرکت می مونیم، کم کم اثراتش روی عضلات، مفاصل، ستون فقرات، گردش خون و حتی سلامت روان خودش رو نشون میده.

خبر خوب اینه که با چند تغییر ساده و اصولی، می تونیم جلوی بخش زیادی از آسیب های کم تحرکی رو بگیریم، بدون این که شغلمون یا سبک زندگیمون رو عوض کنیم.

اولین قانون: نشستن درست

اگه قراره زیاد بشینیم، حداقل باید درست بشینیم! وضعیت نشستن اشتباه در کم تحرکی فشار رو چند برابر می کنه.

موقع نشستن به این نکات توجه کنید:

• کف پا باید کامل روی زمین باشه
• زانوها هم سطح یا کمی پایین تر از لگن قرار بگیره
• گودی کمر حفظ بشه (می تونین از بالش کوچیک استفاده کنین)
• شونه ها افتاده و ریلکس باشن، نه جلو آمده
• چشم باید با مانیتور یا صفحه نمایش هم سطح باشه

نشستن درست به تنهایی درد رو معجزه آسا حذف نمی کنه، ولی جلوی بدتر شدنش رو می گیره.

هر ۳۰ تا ۶۰ دقیقه، حرکت کنید

بدن ما به حرکت نیاز داره، حتی اگه کوتاه باشه. لازم نیست وسط کار ورزش سنگین انجام بدیم. کافیه:

• هر نیم ساعت یا یک ساعت از جا بلند شیم
• ۲ تا ۵ دقیقه راه بریم
• چند حرکت کششی ساده انجام بدیم
• شونه ها، گردن و کمر رو آروم بچرخونیم

همین وقفه های کوتاه، کم تحرکی رو متوقف می کنه، گردش خون رو فعال نگه می داره و خستگی رو کمتر می کنه.

حرکات کششی ساده پشت میز

بدون ترک محل کار هم می تونیم به بدنمون کمک کنیم تا کمتر از عواقب کم تحرکی اذیت شه. چند ورزش برای نشستن زیاد روی صندلی این ها هستن:

• گردن رو به آرومی به چپ و راست خم کنین
• شونه ها رو بالا ببرین و رها کنین
• دست ها رو بکشین بالا و ستون فقرات رو کش بدین
• مچ دست ها رو بچرخونین

این حرکات ساده از خشکی مفاصل و گرفتگی عضلات جلوگیری می کنه.

نقش تغذیه در سبک زندگی کم تحرک

وقتی تحرک کمه، بدن به کالری اضافی حساس تر میشه. پس کیفیت تغذیه خیلی مهمه. بهتره:

• مصرف قند و خوراکی های فرآوری شده رو کمتر کنیم
• پروتئین کافی بخوریم تا عضلات تحلیل نرن
• سبزیجات و فیبر رو بالا ببریم
• آب کافی بنوشیم

کم آبی خودش باعث خستگی، سردرد و کاهش تمرکز میشه که با نشستن طولانی تشدید میشه.

سلامت روان و نشستن طولانی

نشستن زیاد فقط جسم رو درگیر نمی کنه؛ روی ذهن هم اثر داره. کم تحرکی با کاهش انرژی، افت خلق و خو و حتی افزایش احساس بی حوصلگی و افسردگی مرتبطه.

حرکت کوتاه، نور طبیعی، نفس عمیق و تغییر فضا حتی برای چند دقیقه، می تونه حال ذهنمون رو بهتر کنه.

خواب، مکمل تحرک روزانه

اگه بیشتر روز رو می شینین، خواب شبانه باکیفیت اهمیت دو چندان پیدا می کنه. خواب خوب کمک می کنه عضلات ریکاوری بشن و بدن فشار روز رو جبران کنه.

برای حفظ کیفیت خواب بهتره سعی کنیم:

• ساعت خواب منظم داشته باشیم
• قبل خواب کشش ملایم انجام بدیم
• قبل از خواب از موبایل و لپ تاپ استفاده نکنیم